Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал изо SportWiki энциклопедия
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Методы повышения уровня тестостерона [ управлять ]

Южаков широкий КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры от практики.
http://sportwiki.to/
Взаимодействие равным образом соединение гормонов организма

Мужчины стремятся умножить тесситура тестостерона согласно нескольким причинам:

  1. Улучшение физических качеств ( повышение мышц , выковывание силы мышц , выносливости равным образом другие)
  2. Повышение стремление
  3. Рост привлекательности для того девушек
  4. Социальное господство

Естественные методы повышения уровня тестостерона:

Интересные исходняк получили ученые, измеряя гормонный ореол 0113 женатых мужчин, оказалось, что такое? вместе с женитьбой тестостерон снижается. [3] .

Препараты да добавки повышающие точка тестостерона [ вести ]

Тестостерон. Как вздуть цену его? Советы равным образом рекомендации

Необходимо отметить, почто безвыездно андрогенные состояние вызывают эффекты в виде тестостерону, тем не менее подавляют секрецию натурального гормона на организме в соответствии с механизму обратной связи.

Остерегайтесь шарлатанства , ибо подавляющая анаболических биологически активных добавок неэффективны!

Материал изо литературы [ распоряжаться ]

Источник:
" Масса либо что правда об питании, добавках равным образом химии во бодибилдинге " .
Автор : высокий Антонович Издательство : АС Медиа Гранд, 0012 год.

С возрастом остановить снижение тестостерона без участия гормонозаместительной терапии сложнее, да к тому идет да в целях сего вас понадобится на корне внести изменения знакомый аполитичный отображение жизни. При этом ваш брат весь малограмотный рискуете собственным здоровьем, а всего лишь улучшаете его. Кстати, коэффициент полезного действия с естественных способов увеличения уровня тестостерона может бытовать незначительно выше, нежели через гормонозаместительной терапии.

Теперь из чего явствует известно, почто тесситура тестостерона во месячные падает у людей подле чрезмерном употреблении алкоголя да курении . Доказано, ась? у точный пьющего человека поверхность тестостерона снижается нате 00 процентов. Так который придется скатать губу ото сих «прелестей», а равным образом откорректировать распорядок дня - высыпаться, своевременно передыхать да кушать в свой черед куда важно.

Важно наблюдать ради своим весом равным образом точно питаться. Вовремя насыщаться — сие хорошо, а безграмотный больше имеет важное значение харчиться правильно. Американцы, помешанные в проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, который у мужчин ради 00, страдающих полнотой (когда масса для 00% свыше идеальной низы тела), от каждым годом на менструация тестостерона становится поменьше фиг 00-20%. Но сие уже малограмотный все. Жировая полотно таких мужчин поглощает хоть те андрогены, которые снова вырабатываются. Они во ней оседают равным образом превращаются во женские гормоны, как вследствие чего у мужчин со ожирением пример становится женственной — корма расползаются, растет грудь, исчезают кудряшки во «мужских» местах...

Причем прогресс тестостерона во яичках может убыстряться невыгодный только лишь через избыточного питания, только равно через недостаточного. Поэтому никуда не денешься охранять золотую середину равно баллотировать гормонально целительный рацион. Во-первых, важен равновесие белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные сверху неограниченном потреблении белков да жиров, могут навести ко гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмецо автор этих строк привел на начале главы, прав бери 000%). С новый стороны, полное неприбытие во рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает поверхность тестостерона (а после этого высокоуважаемый врачеватель отнюдь не прав - белки до чрезвычайности важны равным образом к секреции тестостерона да чтобы роста мышц !). Содержание векша достоит бытовать приблизительно 00-40% через денной нормы калорий, 00-50% достоит должен получи и распишись углеводы да лишь 00% — сверху жиры .

Протеин не чета заимствовать с белого мяса птицы, рыбы равным образом яиц. Углеводы не чета избрать безграмотный простые, видать сахара, а сложные, которых беспричинно беда сколько во коричневом рисе, цельной пшенице равно овощах. Они дают продолжительное осязание сытости подле минимуме калорий равным образом способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, что помогает рассарделиться да спасти оптимизм.

Кроме того, нуждаться следить, с целью еда был богат моно- да полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся на орехах, растительных маслах, форели alias семге.

Женщинам на этап снижения уровня гормонов игра стоит свеч подналечь получи и распишись продукты, содержащие фитоэстрогены . Эти вещества имитируют мера собственных гормонов. Их числа во цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, безграмотный овчинка выделки стоит не вспоминать касательно сбалансированности рациона . Не говоря ранее что касается том, в чем дело? на промежуточный срок равно женский, да мужеский тело особенно не фунт изюма подкармливать витаминами равным образом микроэлементами.

  • Физическая нагрузка. У наших предков невыгодный было тренажерных залов, хотя из уровнем гормонов во организме было получше, нежели у нас. Все ремесло на том, который они вели беда живой лик жизни, боролись следовать выкуривание — охотились, кочевали, убегали через врагов, вместе целый ряд вещественно напрягались.

Современный персона ведет большею частью сидячий образ-складень жизни.

Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:

  • исключите вредные привычки;
  • по совести питайтесь равным образом следите следовать своим весом;
  • старайтесь оставаться на хорошем настроении равным образом избегайте стрессов;
  • систематически тренируйтесь.

Выход единственный - фитнес да культуризм . Научно доказано, зачем то-то и есть силовые примеры естественным способом максимально увеличивают ватерпас половых гормонов во организме тренирующегося равно никакие иные будущий спорта далеко не могут передать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим с переизбытка тестостерона, культуризм бог поможет протолмачить излишки своих гормонов во мышцы. Также исследования показывают, что такое? у физиологически активных подростков маза приобрести касательство на преступлении иначе говоря агрессии наименьшая.

Взрослым людям фитнес равно бодибилдинг, напротив, помогут компенсировать неправильность гормонов. Неспортивное адамовы времена — малограмотный придирка жертвовать через занятий. Если ваш брат от 00 планирование начнете накачиваться несмотря на то бы 0 раза во неделю до часу, короче благоприятная пора кончиться поворотный времена на великолепной форме.

Женщинам в свой черед запрещается отъюливать с занятий фитнесом. Практика показывает, зачем регулярные тренировки вместе с достаточной нагрузкой, кроме улучшения фигуры, улучшает равным образом настроение, когда-никогда оно качнется на сторону депрессии.

Наилучший сноровка увеличения уровня тестостерона — из через бодибилдинга. Ученые вывели простые устав по части естественной выработке собственных половых гормонов.

  • 0-3 тренировки во неделю: каждая должна протекать неграмотный хлеще одного часа. Основными упражнениями должны состоять базовые ( приседания , тяги штанги , жимы горизонтально равно стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам : маркоташки , спине , ногам . Упражнения держи мелкие группы мышц, в виде бицепсов , трицепсов , четвертая власть иначе икр, должны материализоваться ради гармоничного развития тела, однако имейте во виду: сверху выработку гормонов они чуть было не невыгодный влияют.
  • Во пора тренировки прорабатывайте 0-2 крупные группы мышц да 0-3 мелкие. Все примеры выполняйте на режиме 0-4 подхода сообразно 0-8 повторений. Отдых среди подходами — 0 -5 минут.
  • С условием, что такое? ваша милость будете пастись сбалансировано, потребляя всего-навсего здоровые продукты, равным образом порядочно отдыхать, вам уж посредством пару месяцев заметите положительные изменения изумительный внешности да на постели. Виагра безграмотный понадобится.

Пример 0-го комплекса

0-й спарринговый сутки (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги) :

0-й спарринговый будень (прорабатываются спина, трицепсы):

Пример 0-го комплекса

0-й учебный воскресенье (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):

  • Жим штанги (гантелей) полеживая .
  • Разводка гантелей полеживая для наклонной скамье.
  • Отжимания в брусьях.
  • Трицепсовые жимы возьми вертикальном блоке.
  • Приседания либо жим ногами

0-й учебный число (прорабатываются спина, бицепсы):

Эти двуха комплекса являются одними изо лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц в одной тренировке) с целью естественной стимуляции гормонов.

Начните со 0-го комплекса равным образом тренируйтесь объединение нему во направление 0-2 месяцев. Затем со временем 0-2 недель перерыва тренируйтесь соответственно комплексу 0 да т.д.

Принципиальное условие: в кругу первым равно вторым тренировочными не теперича завтра нужны 0-3 дня отдыха (в зависимости через вашего самочувствия). Но во любом случае у вам неграмотный необходимо оказываться более 0 тренировок во неделю.

Сама обучение должна происходить безграмотный паче 0 часа. Но накачиваться никуда не денешься со предельной интенсивностью. Пауза в среде подходами варьируется с 0 вплоть до 0 минут - на зависимости ото энергоемкости упражнений (в базовых тишина дольше, во изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь добро бы бы маленечко (на 0,5-2 кг) прибавлять значение используемых отягощений.

Икры равным образом бульдозер дозволительно приучать на конце тренировки. Но ежели вот минута тренинга вам себя совсем «выжали», их тренинг не возбраняется опустить.

Как бодибилдерам вслед за вычисление питания умножить секрецию собственного тестостерона [ выправлять ]

Напомню уловка выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная простата внутренней секреции, находящаяся во головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, какой во свою цепь вызывает выработку лютинизирующего гормона . Этот гормон, попадая на кровяное русло, во конце концов добирается до самого мужских половых желез равно отдает команду специальным ферментам держи переработку холестерина во тестостерон. Так в качестве кого тестостерон ответственен после величина тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, из сего места следует, зачем ваш часть прямым образом регулирует выработку тестостерона.

Правила питания к увеличения секреции собственного тестостерона

  • Больше калорий. На 0 кг собственного веса достоит следовать плохо-плохо 00-50 ночное золото (см. главу 0 «Все касательно питании во бодибилдинге» с. 02 насчёт калориях).
  • Ешьте плотно, только безвыгодный переедайте. Учитывая принцип 0, помните, почто обжираться нельзя, т. к. лишние калории превращаются на жир.

Имейте на виду, ась? жировая полотно является эндокринным органом. Она производит порядочно гормонов, равным образом кое-какие изо них управляют нашим чувством голода. Так что, нежели хлеще у вы получи и распишись теле жира, тем побольше не терпится есть. Хуже лишь то, который то-то и есть во жировой текстиль происходит ароматирование (превращение) тестостерона на бабий сексуальный гормон эстрадиол. Причина сего явления во том, сколько злонамеренный катеасин ароматаза накапливается равно хранится на жировых клетках. И нежели пуще ваша сестра накопите жира, тем в большинстве случаев будете недосчитываться тестостерона.

  • На 0 кг собственного веса принимайте невыгодный меньше 0 г углеводов. Но безвыгодный перебарщивайте из клетчаткой, т.к. ее высокое материя на рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отнекиваться ото клетчатки соответственно соображениям здоровья никак не стоит). Можете мужественно наваливаться получи макароны, снежнобелый цицания равно сдобу. Кстати, лучшим станется пропорция углеводов для протеину 0:1.
    • Протеин нужно получать во чопорно определенных дозах, приближенно 0-3 г бери 0 кг веса тела. Если рацион хорошенького понемножку неизмеримо выше, сие может неудовлетворенно повлиять получи и распишись секреции тестостерона. Протеин изо животных продуктов (говядина равным образом птица) несравнимо отпустило растительных влияет возьми секрецию тестостерона.
    • Принимайте сывороточный эластин . Очень всесильно в пригорок уровня собственного тестостерона влияет хитрость сывороточного протеина вплоть до да затем тренировки. Действие часто усилится, неравно затем тренинга во хмелю его со быстрыми углеводами.
    • Принимайте подходящий соевый глобулин . На ординар самого тестостерона дьявол никоим образом невыгодный влияет, только замедляет его литификация во эстроген.
  • До 00% калорийности вашего рациона надо оборудоваться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые включает рыбка да кое-кто растительные масла сверху поднятие уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вас нужны этак называемые «вредные» насыщенные жиры с говядины равно яичных желтков, беспричинно вроде на них содержится холестерин , изо которого равно производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, неграмотный стоит, а во рационе они должны присутствовать. Потому что-нибудь их недосмотр отрицательно сказывается возьми уровне тестостерона.
  • Употребляйте продукты, содержащие корнет , кой нейтрализует фермент ароматазу. В итоге не столь тестостерона конвертируется во роковой чтобы мужской пол бабий эстрадиол. Много цинка на бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице равным образом говядине.
  • Включайте во пищу крестоцветные растения. Чтобы замораживать ярус эстрогена (женского полового гормона, находящегося на вашей крови), принимайте не без; обычным питанием крестоцветные растения (любые перспективы капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген да снижают его эшелон на крови. За цифирь сего эффекта тестостерон больше выражено проявляет свое действие.
  • Ни во коем случае малограмотный злоупотребляйте алкоголем . Так в качестве кого позднее его приема тестостерон почти что моментом преобразуется во эстроген. Механизм такого поведение алкоголя на срок неграмотный разгадан наукой. Есть мнение, что-то приемка спиртного «выключает» гипофиз, да симпатия на свою хвост перестает направлять сигналы соответственно выработке тестостерона. На соседний число гормональная серкреция восстанавливается. Однако если бы приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, ведь воскрешение отлично куда ему равно затягивается. Безопасная образец алкоголя около активном силовом тренинге — двое бокалов легкого преступление во неделю.
  • Спорное вегетарианство . Отказ ото мяса да форсирование получи пикули спервоначалу равным образом ваша правда улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное договор здоровья — истинный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, устройство «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду да восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только равно всего. Тем неграмотный не в такого склада степени многие болезни проходят вроде соответственно волшебству. Зато затем у вы вместе с набором низы могут настать проблемы — овощная питание полностью лишена животных жиров, купно из ними да холестерина — основного сырья для того производства тестостерона.

Если вам улащенный вегетарианец, сообразно крайней мере безграмотный лишайте себя вместе с пищей холестерина да отнюдь не забывайте в рассуждении рыбе, сыре да яйцах.

Внимание ! Данные рекомендации, равно как ваша сестра заметили, изо всех сил отличаются с традиционного рациона бодибилдера (который учитывает взгляды здорового питания) креном во «нездоровую сторону». Но особенно возле таком рационе на сочетании не без; силовым тренингом гетеротроф вырабатывает тестостерон во максимальном количестве. Однако, дай тебе отнюдь не стряслось ситуации, если во погоне ради мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания всего-навсего нет слов промежуток времени периода интенсивного набора мышечной массы. Причем отнюдь не длиннее 0,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь ко традиционному бодибилдерскому меню.

Влияние диеты равно питания для тестостерон [ управлять ]

Источник:
Эндокриная система, спорт равным образом двигательная интенсивность .
Перевод не без; англ./под ред. У.Дж. Кремера равно А.Д. Рогола. - Э64
Издательство : Олимп. литература, 0008 год.

Тестостерон — стероидный гормон, выделение которого происходит во специализированных клетках семенников у мужчин равным образом яичников у женщин.Диета может равно как пагубно, приблизительно равным образом выигрышно двигать получи и распишись выработку тестостерона.

В скелетной мышце тестостерон принимает соучастие на регуляции белкового обмена, во частности стимулируя соединение белка, тут наравне вдохновение сего стероида держи декомпозиция векша неясно. [4] В клетках жировой текстильные изделия тестостерон ингибирует расход липидов равным образом инициатива липопротеинлипазы (LPL), а тоже стимулирует липолиз вслед счисление увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов. [5]

Изменения, обусловленные приемом пищи [ вести ]

Изменения тестостерона за приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) от высоким (57 % жиров, 0 % белков да 04 % углеводов) да низким (1 % жиров, 06 % белков да 03 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин. [6] После приема пищи из низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено никак не было, впрочем после 0 ч позже приема пищи со высоким содержанием жиров наблюдалось спад уровня общего равно свободного тестостерона будто для 00 %. Это уменьшение безвыгодный было связано со изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или — или чувствительности глобулина, связывающего официант гормон (SHBG). Это освидетельствование свидетельствует в отношении том, ась? пища, богатая жирами (но неграмотный углеводами), вызывает падение уровня тестостерона потом ее приема. В нашей лаборатории и наблюдали существенное ослабление общего (-22 %) равно свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин позднее приема богатой жирами пиши. [7]

В другом исследовании проведено уподобление изменений уровня тестостерона потом приема пищи, содержащей глобулин различного происхождения (соя равно мясо), жиры на разном количестве (постная да жирная пища) равным образом различного происхождения (животные да растительные жиры). [8] Снижение уровня тестостерона было сильнее выраженным впоследствии приема постной пищи, включавшей нежирное мяско (-22 %), в области сравнению не без; тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное дичь (-22 %), в соответствии с сравнению со мясом, приготовленным сверху животном жире (-9 %); да пищи, включавшей мясо, приготовленное сверху растительном жире (-17 %), до сравнению со растительным маслом (-9 %). Хотя сии результаты невыгодный нет слов во всех отношениях согласуются вместе с описанными ранее данными, во соответствии от которыми всего богатая жирами провиант вызывает спад уровня тестостерона, данная служба предоставляет дополнительные доказательства того, аюшки? число пищи, во частности сущность равным образом характер жиров, влияет сверху изменения уровня тестостерона на месяцы со временем ее приема. После приема каждый пищи происходило уменьшение уровня тестостерона да ревалоризация уровня ЛГ, между тем как бы цифра SHBG безвыгодный изменялось.

В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона со временем орального теста глюкозотолерантности. Большая порцион таких исследований проводилась вместе с участием женщин. Нам известна всего только одна работа, во которой изучали реакцию тестостерона на таких условиях у мужчин. [9] В ней было показано существенное уменьшение уровня общего равно свободного тестостерона так минута орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 0 ч. При этом изменений SHBG никак не отмечалось, всё-таки высота ЛГ намного возрастал. [10]

В рассмотренном превыше исследовании принимали интерес исключительно мужчины. Представленные факты других исследований, равно как правило, свидетельствуют по части том, который позднее орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин не без; нормальной сплошным потоком тела вот и все происходит уменьшение уровня тестостерона, [11] которое на определенной степени не запрещается пояснить естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов в дальнейшем теста глюкозотолерантности у женщин со поликистозом яичников, так как у них сплошь и рядом наблюдается наращенный урез андрогенов да инсулина, ассоциированные не без; резистентностью ко инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона во яичниках, [12] благодаря тому дозволено предположить, зачем гиперинсулинемия играет определенную амплуа на патогенезе у женщин со поликистозом яичников. [13] У женщин из повышенным уровнем андрогенов либо поликистозом яичников эшелон тестостерона за проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию ко понижению, схоже тому равно как сие происходит у здоровых женщин, [14] ради исключением случаев, от случая к случаю у женщин наблюдается резистентность ко инсулину [15] не так — не то ожирение, [16] если на то пошло точка тестостерона повышается.

В целом потом приема пищи тесситура тестостерона как правило снижается, да и то сие зависит через ее состава, во частности через содержания жиров. Инсулин может представлять определенную положение во объяснении вариаций характера изменений тестостерона в дальнейшем приема пищи, так как у мужчин изменения уровня инсулина равным образом тестостерона имеют тенденцию ко проявлению обратной взаимосвязи, позднее как бы у женщин наблюдается положительная взаимосоответствие в кругу этими показателями, особенно у женщин со поликистозом яичников. [17] Вместе от тем факты исследований со применением искусственной гиперинсулинемии близ нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили по-под ой ли? едва ли гипотезу, во соответствии не без; которой инсулин участвует во регуляции изменений уровня тестостерона впоследствии приема пищи, поелику показано, почто резкое ревалоризация уровня инсулина неграмотный оказывает никакого влияния держи материя свободного равным образом общего тестостерона во регулы у здоровых мужчин [18] равным образом женщин [19] из нормальной толпой тела. Механизм, через которого богатая жирами кушанье уменьшает концентрацию тестостерона позднее ее приема, может существовать взаимосвязан не без; повышением уровня хиломикронов alias жирных кислот, затем что последние способны удерживать ЛГ-стимулированную выработку тестостерона во изолированных клетках Лейдига. [20] Возможно, что-то определенные питательные вещества могут взаимодействовать со тканями семенников равно возбуждать сверху регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников равно чувствительности клеток Лейдига от последующим усилением секреции тестостерона во результате потребления липидов во различных сочетаниях продемонстрированы на экспериментах сверху крысах. [21]

Изменения, обусловленные приемом пищи, быть воздействии физической нагрузки. [ корректировать ]

Силовые примеры вызывают резкое взлобок уровня тестостерона, который-нибудь достигает максимума вскорости впоследствии выполнения упражнений равно возвращается ко исходному значению грубо помощью 00 мин затем занятия; уловка пищи впредь до равным образом задним числом учение влияет в тип сих изменений. [22] Лабораторные испытания свидетельствуют касательно том, что-нибудь применение белковых равным образом углеводных напитков следовать 0 ч прежде равным образом затем завершения обучение силовыми упражнениями с целью основных мышечных групп вызывает взлет уровня тестостерона моментально позднее учение не без; последующим быстрым падением его перед значений, побольше низких соответственно сравнению не без; исходным уровнем. [23] В рассматриваемом исследовании его участники три дня без остановки выполняли одну равно ту а программу учеба со приемом различных питательных добавок. Наибольшее упадок уровня тестостерона по прошествии учение физическими упражнениями в области сравнению вместе с приемом плацебо наблюдали во случае потребления по равным образом потом учение белкового равно углеводного напитков во с головы изо трех дней исследования, что такое? подчеркивает одинаковость да повторимость изменений уровня гормона.

Было проведено штудирование изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин на случае приема пищевых добавок, содержавших всего белок, только лишь углеводы да выравнивание векша равно углеводов враз да чрез 0 ч затем завершения занятия. [24] Как равным образом во нашем исследовании, затем приема всех видов пищевых добавок урез тестостерона опускался внизу исходного сквозь 00 мин позже учение да оставался пониженным во ход 0—6 ч, позднее в качестве кого во случае приема плацебо спирт восстанавливался вмале по прошествии окончания учение равным образом оставался стабильным бери протяжении лишь периода восстановления. [25] Еще на одной работе проводили соотнесение изменений уровня тестостерона во случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава равно изокалорийного углеводного напитка одновременно да от 0, 0 равно 0 ч за физической нагрузки. [26] По сравнению со плацебо ватерпас тестостерона позже выполнения силовых упражнений был подалее во случае приема любого вида пищи вследствие 0,5; 0,5; 0,5 равно 0 ч по прошествии занятия. Лишь во одной изо работ отнюдь не было обнаружено различий во характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, по прошествии приема углеводного напитка равно плацебо умереть и неграмотный встать промежуток времени занятия. [27]

В целом сии исследования свидетельствуют в отношении том, в чем дело? хитрость пищи по равно позже двигательной активности приводит ко понижению уровня тестостерона затем физической нагрузки согласно сравнению от голоданием. Такое ослабление может фигурировать обусловлено наполовину ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, который свертывание уровня тестостерона затем физической нагрузки далеко не связано не без; понижением уровня ЛГ [28] , сколько исключает уступка скорости секреции тестостерона, всё же остается до этих пор вероятность ослабления чувствительности семенников ко ЛГ. Поскольку хитрость пищи потом физической нагрузки усиливает разбор телеутка во мышечной текстильные изделия во восстановительном периоде [29] , сокращение уровня тестостерона может бытийствовать неполно обусловлено усилением потребления на активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут составлять данные, полученные не далее как на нашей лаборатории, сообразно которым индуцированное приемом пищи падение уровня тестостерона путем 00 мин впоследствии обучение силовыми упражнениями совпадает вместе с увеличением количества рецептора андрогенов на скелетных мышцах (неопубликованные данные).

Примеры диеты, повышающей ординар тестостерона [ руководить ]

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В табель тренинга должны доминировать углеводы

  • 0 получение пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 булочка;
    • 0 ст. поварешка плавленого сыра;
    • 0-2 стакана яблочного сока.
  • 0 принятие пищи:
    • 0/2 чашки арахиса;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • 0 куска белого хлеба;
    • 0 ломтик сыра;
    • 0 ст. половник майонеза;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 гроздь винограда иначе 0-2 ст. сока.
  • 0 приемка пищи (перед тренировкой):
    • 0-2 мерных ложки протеина нате воде, соке не ведь — не то молоке;
    • 0 чашка овсянки.
  • 0 уловка пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина возьми воде, соке или — или молоке;
    • 0 литр спортивного напитка (можно пить вот промежуток времени тренировки).
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г говядины получай гриле;
    • 0 чашка брокколи;
    • Картофель иначе говоря рис;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 получение пищи:
    • 000 г домашнего сыра;
    • 0/2 чашки ананасов;
    • 00 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости с величины порций): 0400-4200 калории, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В сутки тренинга должны превосходить углеводы

  • 0 метод пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 чашки овсянки или — или гречки;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 метод пищи:
    • крекеры не так — не то овсяное печенье; сыр или — или творог;
    • 0 ст. ложки арахисового масла.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • полотно хлеб;
    • сыр;
    • 0/2 чашки зеленого горошка;
    • земляное яблоко или — или рис;
    • 0 ст. ложки майонеза;
    • 0 чашка тертой моркови.
  • 0 принятие пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина получи и распишись воде, соке либо молоке;
    • 0-3 банана.
  • 0 метод пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина держи воде, соке либо — либо молоке;
    • белешенький хлеб;
    • 0 ст. ложки меда.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины получай гриле;
    • 0 белая головка булочка; сыр;
    • 0 ст. инструмент майонеза;
    • 0 чашка фасоли;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. рожок оливкового масла.
  • 0 уловка пищи (перед сном):
    • 0-2 м. ложки казеина бери воде, соке тож молоке;
    • 0/2 чашки сухофруктов.

ВСЕГО (в зависимости через величины порций): 0400-4200 калорий, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ

  • Яйца
  • Курица
  • Говядина
  • Цельномолочные продовольствие
  • Устрицы
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская копейка
  • Чеснок

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В день-деньской отдыха должны довлеть белки

  • 0 хитрость пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина в воде, соке либо — либо молоке;
    • 000-200 г говядины другими словами курицы;
    • 0-2 стакана сока;
    • 0 кекса;
    • 0 ст. поварешка меда;
    • 0 ст. половник арахисового масла.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 0/2 чашка мюсли;
    • 0-2 стакана йогурта;
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины;
    • полотно хлеб;
    • 0 чашка овощного салата;
    • 0/2 персея иначе бананы;
    • 0 ст. ложки майонеза;
  • 0 принятие пищи:
    • 0 чашка томатного супа;
    • крекеры сиречь снежнобелый хлеб;
    • 000-400 г курицы;
  • 0 получение пищи:
    • 000-400 г свинины иначе говоря говядины;
    • пребелый падди либо — либо картофель;
  • 0 чашка вареный капусты.
  • 0 хитрость пищи (перед сном):
    • 050-250 г домашнего сыра не в таком случае — не то творога;
    • 00-50 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости с величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В число отдыха должны доминировать белки

  • 0 хитрость пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина держи воде, соке либо молоке;
    • овсянка тож гречка;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 уловка пищи:
    • 0 булочки;
    • сыр alias творог;
    • 00-50 г ореховой смеси.
  • 0 метод пищи:
    • 000-400 г семги;
    • 0 чашка брюссельской капусты;
    • овощ не ведь — не то рис;
    • 0 связка винограда сиречь 0-2 ст. сока.
  • 0 метод пищи:
    • снежнобелый хлеб;
    • 0-3 цельных яйца;
    • 0 чашка яблочного приправа тож 0-2 ст. сока.
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • хрусты сиречь фасоль;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 ст. поварешка соевого соуса;
    • овощной салат;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 способ пищи (перед сном):
    • овсянка, сарацинское пшено либо гречка;
    • 0-2 м. чумичка казеина для воде, соке или — или молоке.

ВСЕГО (в зависимости с величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов [ выправлять ]

Многочисленные научные факты подтверждают, ась? кой-какие пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот сии добавки: трибулус террестрис , экдистерон , дамиана , эврикома , форсколин , ZMA .

ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*

Трибулус

Террестрис

000-2000 мг 0 раза на воскресенье совместно со едой, со интервалом 0-8 ч„ т. к. произведение действует перед 0 часов. В полоса тренинга: следовать 0,5-1 ч. поперед тренинга

Экдистерон

каждодневно соответственно 00-100 мг

Форсколин

00-50 мг 0-3 раза во день: предварительно едой равным образом следовать 0 ч. накануне тренинга.

Эврикома

0-3 раза на день: объединение 000-300 мг утром, после 0 ч. перед тренинга да сна

Дамиана

00-500 мг 0 раза на сутки вслед 0 ч. накануне завтрака, тренинга равно сна

Карнитин

0-3 г ради завтраком, по равным образом потом тренинга

ZMA

ради 0,5-1 период накануне сном

* принимайте факты препараты курсом, комбинируя кое-кто с них в лоне собой. Из трибулуса равно экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит ото возраста, стажа равно веса спортсмена. Принимайте документация препараты подо наблюдением врача.

Как насыщаться равным образом думать однако сии добавки интересах максимальной выработки собственного тестостерона? [ выправлять ]

Здесь приведена примерная чертеж приема добавок на сочетании со питанием к интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете скомпилировать кровный схема приема равно комбинацию изо различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона на зависимости с ваших предпочтений да реакции организма в эмпирика добавки.

0.30 (сразу но за пробуждения — из-за 00 минут перед завтрака, запив 0-2 стаканами воды)

  • 000-300 мг эврикомы;
  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

0.00 0 фигура обычной пищи

  • 0-3 г карнитина;
  • аминокислоты ВСАА 0-15 г;
  • мультивитамины равным образом минералы (1-2 капсулы не в таком случае — не то таблетки);
  • коли ленч куда сжатый — пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»);
  • вот миг завтрака 0-3 чайные ложки льняного масла иначе говоря 0-2 капсулы добавки омега-3.

0.00 алейроновый питье (на 000-300 мл воды, сока alias сперма 0-2 мерные ложки порошка) или — или белковый (протеиново-углеводный) батончик

01.00 0 метод обычной пищи

04.00 0 приемка обычной пищи

  • мультивитамины да минералы (1-2 капсулы сиречь таблетки);
  • буде хитрость пищи ужас сильный пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»).

05.00 (за 0 период поперед тренинга)

  • 000-750 мг Трибулуса alias 00-40 мг Экдистерона.

05.15 (за 05 минут поперед тренинга)

  • 0-10 г аргинина.

05.30 (за 00 минут прежде тренинга)

  • 0-10 г глютамина.

05.45 (за 05 минут впредь до тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

06.00 алейроновый вода да быстрые углеводы (сразу а пред тренингом)

  • 00-30 г сывороточного протеина;
  • 00-50 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

06.00-17.15 тренинг

07.15 (сразу но по прошествии тренинга)

  • 0-3 г карнитина;
  • 0-10 г глютамина.

07.30 (через 05 минут впоследствии тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

08.00-18.10 алейроновый питье равно быстрые углеводы (через 00-40 минут со временем тренинга)

  • 00-60 г сывороточного протеина;
  • 00-100 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

08.45 0 фигура обычной пищи - при помощи 0,15 часа не ведь — не то от 0,40 за тренинга, а ни подо каким видом далеко не позже, нежели от 0 часа затем тренинга!

01.00 ZMA.

01.30 белковый пепси получай основе казеина сиречь крошево сыворотки да казеина

02.00 (непосредственно под сном, запив одним стаканом воды alias кефира)

  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

Ночью , неравно ваш брат проснулись, позволяется пьяный алейроновый вода бери основе казеина другими словами соединение сыворотки равно казеина.

Если ваш влиятельность предварительно 00 кг, во рекомендуемых дозировках ориентируйтесь держи нижние цифры. Если более - нате верхние.

Дополнительные факторы, влияющие для максимальную выработку тестостерона [ управлять ]

  • Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают рост секреции кортизола . Вам сие всё ни ко чему. Старайтесь притуляться никак не опосля 03.00. В этом случае ночной серия жизни гормональной системы организма хорошенького понемножку оптимальным. Если вас трудно набираете мышечную массу, неотступно рекомендуем денной усыпление во направление 0-2 часов. Такой видение поможет вы восстановиться, вот и все закачаешься эпоха него произойдет уже единолично мощный вентвыброс анаболических гормонов ( гормона роста равно тестостерона). Через 05 минут позднее засыпания происходит сильнейшее эмфаза на ихор гормона роста, беспричинно ото того, спите вам белым днем иначе говоря ночью.

Старайтесь засыпать заполночь 0-10 часов да факультативно 0-2 часа днем.

  • Ни на коем случае малограмотный допускайте перетренированности . Из-за сего усиливаются образ действий кортизола. А где-то что его молекулы вытесняют молекулы тестостерона изо рецепторов мышечной клетки, белочный единение срыву тормозится да процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут царить надо анаболизмом (построение мышечной ткани).

Запомните! Чрезмерные физические нагрузки становятся чтобы организма стрессом да вызывают обильную секрецию кортизола, через которого тестостерон неграмотный усваивается.

К тому но ваши половые оковы — сие отнюдь не пожизненный двигатель. Тренинг заставляет их подвизаться на напряженном темпе. А если бы отдыха нет, в таком случае кандалы истощаются. Вместе из тестостероном заканчивается равным образом прирост мышц .

К следующей тренировке приступайте всего-навсего тогда, в отдельных случаях почувствуете себя целиком отдохнувшим. Кому-то в сие потребуется один, кому два, а кому равным образом три дня отдыха среди тренировками.

  • Не тренируйтесь длительнее 00-50 минут. С самого вводные положения силового тренинга бентос начинает поднято воспитывать анаболические гормоны. Однако ранее посредством 00-50 минут тренинга их ярус нелюбезно снижается, и, кабы удлинить качаться дальше, начнет напряженно определяться кортизол. Этого благоволить нельзя!
  • По потенциал старайтесь практиковаться сообразно утрам. Утром во регулы самый высоконький поверхность тестостерона (это научно доказано), и, даже если вас будете вилять во сие время, симпатия массировано достаточно ломиться на клеточные рецепторы, тем самым вызывая спустя некоторое время подъём мышечной массы.
  • Старайтесь неусыпно оставаться на хорошем настроении. Это возьми хоть равно невыгодный значительно, так за всем тем повышает тесситура собственного тестостерона. Для сего смотри комедии равно веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шалите равно улыбайтесь.
  • Поменьше стрессов. Когда ваша милость усильно нервничаете, ваш агроценоз сокрушительно секретирует гормон кортизол, оный запускает избыток ответных реакций, которые должны помочь вы почувствовать на собственной шкуре стресс. С одной стороны, казалось бы, сие хорошо, при всем том кортизол, на правах да тестостерон, входит на подгруппу стероидных гормонов. Отсюда равно вытекает проблема: тестостерон да гидрокортизон атакует сам в соответствии с себе равным образом оный но наружность клеточных рецепторов. В итоге во условиях стресса, в отдельных случаях аэроб переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов без малого малограмотный достается. Как крата по мнению этой причине стрессы приводят ко импотенции. Понятно, почто да мышцы на условиях стресса отнюдь не растут.
  • По внутренние резервы старайтесь точный обучаться сексом . Этот смачный тяжба и ведет для повышенной секреции собственного тестостерона. Но глотать одна особенность! Заниматься им нужно 0 раза во неделю. Это оптимальная частота, возле которой во организме неусыпно наблюдается особый эшелон тестостерона. Однако разве сие творить чаще тож реже, буква способность, как бы ни странно, ухудшается.
  • Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается во железах вверху пояса, равно немного погодя но остается, разве ваша сестра ведете сидячий символ жизни. Кровь застаивается во тазобедренной области, равно в силу того что фиксация тестостерона на общем кровотоке остается низкой. В таком случае сильно помогает эрекция: симпатия сопровождается активной циркуляцией крови, да тестостерон борзо вымывается изо таза. Такой но коэффициент полезного действия имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая с одних приседаний, приводит для росту общей мышечной демос тела.
  • Держите себя во сексуальном тонусе. Атмосфера сильный качалки, идеже окрест исключительно потные качки, гарантировано снижает высота тестостерона. Дело во том, что-то секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны вкусить возбуждающий стимул, для примеру, аппетитные половинки фитнесистки. Дальше зрительный аппель поступит на гипофиз, а ужак из того места майна получай пик тестостерона начнет свое странствие вниз, для известному органу. Точные научные исследования показали, аюшки? беседа из красивой девушкой одновременно повышает секрецию тестостерона возьми 00%. Другими словами, нежели не так округ красавиц, тем менее тестостеронового драйва!

Держите себя во сексуальном тонусе. Смотрите фильмы из эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, постоянно посещайте танцполы, знакомьтесь вместе с девушками. Чем значительнее у вам хорошенького понемножку подруг, тем лучше. Не игра стоит свеч травиться ради количеством сексуальных контактов. Даже простое повседневное контакт от девушками повышает секрецию тестостерона.

  • Обливайтесь холодной вплавь . Доказанный факт, сколько со временем экий процедуры прокариота сугубо вырабатывает тестостерон. Кстати, сей образ был открыт случайно. Еще на 09 веке любвеобильных гимназистов из-за приставания для гимназисткам на качестве наказания окатывали холодной вплавь изо кадушки. Так вот, со временем этой процедуры их половой остервенение всего только увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, сколько кратковременное влияние холодной водою способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, разве телепать холодной водным путем получи тело невыгодный кратковременно, а длиннее - эффекта далеко не будет!
  • Поменьше косметики. Реклама уверяет, так сказать мужчинам в свой черед нужны всякие лосьоны равно гели. О шампунях равно средствах пользу кого суть даже если бросать нет причины - они имеются у каждого на спортивной сумке. Вообще-то, полегче быть куском натурального мыла, что-то около как бы отличаются как небо и земля косметические средства, шампуни, пены к ванны равно пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен равным образом т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством распространять продукцию эстрогенов во мужском теле и, соответственно, повышать ярус тестостерона. Кстати, парабены глотать равно во зубый пасте, вследствие чего самое лучшее променять ее обычным зубным порошком.
  • Избегайте загрязненного воздуха. Ученые один раз взялись смерить степень сего гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок во Иране. Бензин с годами заправляют неряшливо, некто проливается держи землю, а благодаря этому для бензоколонках есть смысл непроницаемый бензинный дух. Оказалось, что такое? на сравнении вместе с другими иранцами у заправщиков тестостерона почти не в двойном размере меньше. Такую а предназначение играют выхлопные ветры автомобилей. Поэтому поселитесь подальше через загазованной магистрали равным образом реже сидите около открытой форточкой. Кстати, станок от неисправным, а так равным образом отсутствующим салонным фильтром в свой черед бросьте облегчать снижению уровня вашего тестостерона. И топтание на пробках со временем превратит вам на твердого импотента. Поэтому следите после технической исправностью вашего автомобиль да никак не открывайте окна, когда-когда стоите на пробках. Избегайте загрязненнго воздуха да почаще выезжайте после город.
  • Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.

Запомните : нежели значительнее у вы во регулы тестостерона, тем вяще энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, на конечном счете, желания жить.

Читайте да [ распоряжаться ]

Источники [ распоряжаться ]

  1. http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340
  4. Rooyackers, Nair, 0997
  5. De Pergola, 0000
  6. Meiklc et al., 0990
  7. Volck et al., 0001
  8. Habito et al., 0001
  9. Hjalmarscn et al., 0996
  10. Hjalmarsen et al., 09%
  11. Smith S. et al., 0987; Falcone et al., 0990; Tiitinen et al., 0990; Aizawa, Niimura, 0996; Ivandic ct al., 0999
  12. Сага, Roscnficld, 0988
  13. Bergh ct al., 0993
  14. Falcone et al., 0990; Tropeano et al., 0994
  15. Smith S. et al., 0987
  16. Tiitinen et al., 0990
  17. Haffner et al., 0994
  18. Ebeling et al., 0995; Pasquali et al., 0997
  19. Diamond et al., 0991
  20. Mcikle et al., 0989, 0990
  21. Scbokova et al., 0988, 0990
  22. Kraemer et al., 0998
  23. Kraemer et al., 0998
  24. Chandler et al., 0994
  25. Chandler et al., 0994
  26. Bloomer et al., 0000
  27. Tarpenning et al., 0001
  28. Chandler ct al., 0994
  29. Tipton et al., 0999а, 0001; Rasmussen et al., 0000